Asana 1×1: Der Krieger I ( Virabhadrasana I)

Heute gibt es den zweiten Beitrag der Reihe Asana 1×1, in der ich einzelne Asanas genau erkläre damit du sie auch zu Hause sicher üben kannst. Diesmal geht es um den Krieger I (Virabhadrasana I).

Der Krieger I gehört, ebenso wie der Baum, zu den Stehhaltungen. Stehhaltungen wirken aktivierend auf den gesamten Körper, da sie Kraft, Beweglichkeit und einen guten Gleichgewichtssinn benötigen. Man benötigt einen festen Stand und eine korrekte Ausrichtung um die nötige Balance zu finden.

Asana1x1: Krieger I

So nimmst du die Asana ein:

Ausgangspunkt ist die Berghaltung.

  • Geh mit der nächsten Ausatmung mit deinem linken Fuß einen Schritt nach hinten. Drehe den hinteren Fuß um 45 Grad nach außen. Die Fersen stehen auf einer Linie.
  • Setze die Bandhas. Die Außenkante den hinteren Fußes drückt in die Matte, spann die Oberschenkel an.
  • Dein Becken ist zum vorderen (kurzen) Mattenrand ausgerichtet.
  • Hebe mit der nächsten Einatmung die Arme nach oben zur Decke. Deine Schulterblätter ziehen nach unten. Hebe dein Brustbein. Dein Blick geht nach vorne.
  • Ausatmend beugst du nun dein rechtes Knie. Schiebe das Knie über den Knöchel. Das Bein bildet keinen spitzen Winkel, das ist nicht gut für dein Knie!
  • Halte nun einige Atemzüge

Zum Auflösen:

  • Senke Ausatmend deine Arme wieder ab
  • Drücke dich einatmend mit der rechten Ferse ab und strecke das rechte Bein.
  • Komm zurück in die Berghaltung.

Asana1x1: Krieger I

Variation:

Wenn dein Rücken es zulässt, kannst du im Krieger auch in eine Rückbeuge gehen. Der Blick geht dann nach oben. Achte darauf, dass du vorher die Bandhas setzt um deinen Rücken zu stützen. Gehe nur soweit, wie der Atem noch gut fließen kann und wie es dein Gleichgewicht zulässt.

Die Vorteile

Der Krieger I ist ein wahrer Allrounder: Er dehnt die Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Sprunggelenke. Er stärkt Arme, Schultern, Oberschenkel, die Sprunggelenke und den Rücken. Wenn du in die Rückbeuge gehst, weiten sich deine Schultern und deine Brust und du kannst besonders tief atmen. Außerdem werden die Ausdauer und der Gleichgewichtssinn gebessert.

Wie bei jeder Asana gilt auch hier beim Üben zu Hause: Sei bitte achtsam! Wenn du Schmerzen in der Asana hast, geh nicht so tief hinein. Mach deinen Schritt vielleicht ein wenig kleiner und geh nicht so weit in eine Rückbeuge. Achte auf dich und deinen Körper! Taste dich bei Gleichgewichtsproblemen langsam an die Asana heran.

You may also like

1 Kommentar

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*