Asana 1×1: So schaffst du es in das Kamel (Ustrasana)

Es ist endlich wieder Zeit für einen Beitrag im Asana 1×1. Heute gibt es die erste Rückbeuge in dieser Reihe: Das Kamel (Ustrasana). Ich erkläre dir, wie du dich dieser intensiven Rückbeuge in mehreren Stufen näherst.

Vielen Yogis fallen Rückbeugen, gerade zu Beginn der Yogapraxis sehr schwer. Das liegt vor allem daran, dass wir die meiste Zeit des Tages eine nach vorn gebeugte Haltung einnehmen, gerade bei Berufen in denen die meiste Zeit des Tages vor dem PC verbracht wird.
Durch Rückbeugen wird die Körpervorderseite in die Länge gestreckt: Schultern, Bauchmuskeln und die Beinvorderseiten werden gedehnt. Die Rückenmuskulatur wird kontrahiert und gekräftigt.
Durch die intensive Dehnung der Vorderseite wirken Rückbeugen sehr stark Herzöffnend. In Kombination mit der ungewohnten Bewegung des Körpers in die andere Richtung führt das dazu, dass eine ordentliche Portion Vertrauen in den eigenen Körper benötigt wird. Manchmal kostet es dich zuerst etwas Überwindung eine Rückbeuge einzunehmen. Doch wenn diese Überwindung geschafft ist, wirken Rückbeugen belebend und machen viel Spaß. Doch sie schulen uns auch in Geduld: Der Körper benötigt Zeit um tiefer in eine Rückbeuge zu gelangen. Regelmäßiges Üben und langsames Vorgehen sind bei Rückbeugen, wie dem Kamel, Pflicht um Fortschritte zu erkennen und sich nicht zu verletzen!

Die Vorbereitung

Bevor du Rückbeugen praktizierst, solltest du dich immer ordentlich aufwärmen: Hierzu eignen sich einige Runden Sonnengrüße und dann einige leichte Rückbeugen als Vorbereitung (Bsp: Katze-Kuh, Kobra, dynamische Schulterbrücke). Auch Drehhaltungen sind sehr gut zur Vorbereitung auf eine Rückbeuge, da du hiermit alle Wirbel nochmal an die richtige Stelle schieben kannst (Bsp: Drehsitz).
Wenn du beginnst das Kamel zu üben, geh achtsam mit dir um beginne langsam und steigere dich nach und nach weiter. Bei Rückenproblemen sprich bitte mit deinem Arzt ob du Rückbeugen praktizieren darfst.

 

Asana 1x1: Das Kamel (Ustrasana)

Das Kamel -Variante 1

Wenn du das Kamel beginnst zu üben, empfehle ich dir folgende Übung mit einem Yogablock und einer Wand als Hilfsmittel:

  • Beginne im Fersensitz, dein Blick geht zur Wand. Vor deinen Knien hat dein Block Platz.
  • Richte dich in den Kniestand auf, nehme den Block und klemme ihn zwischen deine Hüfte und die Wand.
  • Ausatmung: Lege die Hände an deinen unteren Rücken, deine Fingerspitzen zeigen nach unten.
  • Einatmung: Hebe dein Brustbein nach oben an, zieh die Ellenbogen nah zusammen und schiebe die Hüfte nach vorne, damit dein Block an der Wand bleibt. Mach deine Wirbelsäule ganz lang. Spanne deine Bandhas an.
  • Ausatmung: Lass dich aus deiner Brustwirbelsäule nach hinten sinken. Deine Hüfte bleibt vorne und sinkt nicht nach hinten, der Block bleibt an der Wand. Du kannst nach oben oder nach vorne schauen, so wie es für deinen Nacken am angenehmsten ist.
  • Zum Aufrichten: Spanne die Bandhas fest an und komm mit einer Einatmung vorsichtig nach oben.
  • Spüre nach.

Asana 1x1: Das Kamel (Ustrasana)

tiefere Variationen:

Wenn du dich bereit fühlst tiefer in das Kamel zu gehen kannst du:

  • Deine Füße aufstellen und die Hände auf die Fersen legen
  • Deine Füße abgelegt lassen und die Hände auf die Fußsohlen legen

Bevor du tiefer in das Kamel gehst, richte dich auf und spüre nach. Wenn sich alles gut anfühlt, kannst du eine tiefere Variante versuchen. Achte darauf, dass Knie und Becken in einer Linie bleiben und nicht nach hinten ausweichen. Dazu kannst du auch bei diesen Variationen den Block als Hilfsmittel nutzen.

Asana 1x1: Das Kamel (Ustrasana)

Ausgleichsbewegung

Als Ausgleich der starken Rückbeugen im Kamel gehe in die Stellung des Kindes : Beginne im Vierfüßlerstand, öffne die Knie mattenbreit und lege die Füße zusammen. Lass das Gesäß zu deinen Füßen sinken. Atme aus, senke den Oberkörper ab, strecke die Arme weit nach vorne. Lege die Stirn auf deine Matte, dein Nacken und die Wirbelsäule sind lang. Lass alles los und spüre nach. Wenn du möchtest kannst du deine Arme  locker vor dir ausgestreckt liegen lassen oder neben deinem Körper ablegen.

Die Vorteile

Das Kamel ist gut für deine Wirbelsäule, denn durch die Rückbeuge wird diese gekräftigt. Zudem werden die Bandscheiben zuerst komprimiert und nach dem auslösen besser mit Nährstoffen versorgt. Die gesamte Körpervorderseite wird gedehnt. Deine Lunge hat mehr Platz bei der Atmung, wodurch die Sauerstoffaufnahme erleichtert wird.

Sei geduldig und höre auf deinen Körper: Dehne ihn nur so weit wie es heute für dich möglich ist.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben des Kamels!

Asana 1x1: Das Kamel (Ustrasana)
Asana 1×1: Das Kamel (Ustrasana)

 

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