Yoga für den Nacken und die Schultern: Verspannungen vorbeugen mit dem Adler (Garudasana)

Wer kennt es nicht: Auf der Arbeit verbringst du die meiste Zeit am Schreibtisch. Am Abend wird sich auf die Couch gelegt und ein wenig mit dem Smartphone beschäftigt. Nachts liegst du dann auch noch ein wenig schief auf deinem Kopfissen. Am nächsten Morgen folgt dann das böse Erwachen: Der Nackenbereich ist total verspannt und dich begleiten den gesamten Tag fiese Kopfschmerzen.

Einer der vielen Vorteile von Yoga ist ja, dass einzelne Asanas ganz gezielt zur Vorbeugung von Beschwerden eingesetzt werden können. So kannst du Yoga für den Nacken und die Schultern nutzen um Verspannungen mit einfachen Tipps ganz einfach zu vermeiden:

Yoga für den Nacken und die Schultern: Verspannungen vorbeugen mit dem Adler (Garudasana)

Mobilisation von Schulter- und Nackenbereich

Dadurch, dass du den Großteil des Tages in der gleichen Haltung verbringst, ist es ersteinmal wichtig den Schulter und Nackenbereich zu mobilisieren und dadurch die Muskulatur zu lockern und ein wenig aufzuwärmen:

  • Setz dich bequem hin, gerne im Schneidersitz. Lasse ausatmend den Kopf zur Brust senken und hebe ihn einatmend an. Mit dem nächsten Ausatem legst du ihn sanft in den Nacken. Wiederhole ein paar Atemzüge.
  • Lass nun ausatmend deinen Kopf zur rechten Schulter senken, nur soweit bis du eine leichte Dehnung an deiner linken Halsseite spürst. Hebe ihn einatmend zur Mitte. Ausatmen zur rechten Schulter senken lassen. Einatmend wieder zu Mitte. Auch diese Übung kannst du ein paar Atemzüge wiederholen
  • Rolle nun einige Male mit den Schultern in großen Kreisen: nach vorne, nach oben und dann nach hinten und weit nach unten. Im Alltag ziehen wir die Schultern oft leicht nach oben und lassen sie nach vorne fallen. Versuche sie den Tag über ganz bewusst immer mal wieder weit nach unten zu ziehen, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst. Du wirst sehen, dass alleine diese Bewegung dir sofort gut tun wird. Du richtest du dich dadurch auf, sitzt gerader und öffnest deinen Brustkorb.

Der Adler für Arme und Schultern

Einatem: Bringe die Hände zum Namaste zusammen
Ausatem: Hebe die Hände etwas weiter nach oben und bringe die Ellenbogen zusammen.
Einatem: Bringe die Hände noch ein wenig weiter nach oben.
Ausatem: Lege deinen rechten Ellenbogen in die linke Ellenbeuge, die Handrücken aneinander oder verschlingen, so dass die Handflächen zueinander zeigen.
Einatem: Hebe deine Ellenbogen an
Ausatem: Senke die Schultern ab
Du kannst die Intensität dieser Asana dadurch bestimmen, wie hoch du deine Ellenbogen anhebst und wie weit du deine verschränkten Arme nach vorne schiebst.
Löse die Arme mit einem Ausatem.
Spüre einige Atemzüge nach.
Wiederhole mit dem linken Ellenbogen in der rechten Armbeuge.

Yoga für den Nacken und die Schultern: Verspannungen vorbeugen mit dem Adler (Garudasana)

Diese Asana kannst du im Stehen oder im Sitzen einnehmen. Wenn du bereits Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich hast, solltest du vorsichtig sein und sie eher im Sitzen üben. Steigere die Intensität nur ganz langsam und vorsichtig – denn wenn du gezielt in die verspannte Muskulatur dehnst, kannst du Kreislaufprobleme bekommen. Deshalb spüre nach jeder Seite für einige Atemzüge nach und übe – wie immer – achtsam!

Ich hoffe, du kannst mit diesen einfachen Übungen Yoga für den Nacken und die Schultern in deinen Alltag einbauen und hast dadurch nicht mehr so oft mit Verspannungen zu kämpfen!

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