Pranayama 1×1: Die Wechselatmung (Anuloma Viloma)

Yoga ist ein ganzheitliches Konzept, in dem neben den Asanas (= Körperübungen) auch Pranayama (= Atemübungen) eine sehr wichtige Rolle spielen. Es gibt viele, unterschiedliche Atemübungen. Manche wirken sehr beruhigend, andere eher aktivierend. Ich möchte dir heute die Wechselatmung (auch genannt: Anuloma Viloma oder Nadi Shodhana) erklären. Durch bewusstes und tieferes Atmen als wir es im Alltag gewohnt sind, beruhigt sich der Atem und die Konzentrationsfähigkeit steigt. Die Wechselatmung ist einfach zu üben und kann im Alltag helfen um zum Beispiel nach einem stressigen Arbeitstag runter zu kommen und entspannter in den Abend zu starten.

Pranayama: Die Wechselatmung (Anuloma Viloma)

Die körperliche Wirkung der Wechselatmung

  • beruhigende Wirkung durch Senkung der Herzschlagfrequenz
  • Säuberung der Atemwege
  • Steigerung der Konzentration

Die energetische Wirkung der Wechselatmung

Die Nadis (= Energiekanäle) im Körper werden gereinigt, wodurch Prana (= die Lebensenergie) besser fließen kann und die höheren Chakren aktiviert werden können.

Pranayama: Die Wechselatmung (Anuloma Viloma)

Durchführung

  • Suche dir einen Ort, an dem du die nächsten Minuten ungestört die Wechselatmung üben kannst. Stelle dein Smartphone in den Flugmodus.
  • Setze dich in einen aufgerichteten Sitz. Das kann gerne ein Schneidersitz sein, muss es aber nicht. Wichtig ist, dass du deine Wirbelsäule aufrichtest, die Schultern weit nach unten ziehst, dein Brustbein hebst und dein Nacken lang ist.
  • Lege deine Hände auf deinen Beinen ab. Forme mit deiner rechten Hand das Vishnu-Mudra: Beuge Zeige- und Mittelfinger und lege sie auf der Handfläche ab. Daumen, Ringfinger und der kleine Finger bleiben ausgestreckt, Ringfinger und kleiner Finger liegen aneinander.
  • Bring nun die rechte Hand im Vishnu-Mudra zu deiner Nase und verschließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen. Atme nun für 4 Takte durch das linke Nasenloch ein. Du kannst dafür einfach im Kopf bis 4 zählen.
  • Verschließe nun beide Nasenlöcher: rechts mit dem Daumen, links mit dem Ringfinger. Bleibe für 4 Takte in der Atemfülle.
  • Öffne nun das rechte Nasenloch und atme 8 Takte aus.
  • Atme nun durch das rechte Nasenloch für 4 Takte ein.
  • Verschließe die Nasenlöcher und bleibe 4 Takte in der Atemfülle.
  • Öffne das linke Nasenloch und atme 8 Takte aus.
Pranayama: Die Wechselatmung (Anuloma Viloma)
Pranayama: Die Wechselatmung (Anuloma Viloma)

Du atmest immer auf der Seite ein auf der du das letzte Mal ausgeatmet hast.
Versuche zu Beginn die Wechselatmung 5 Minuten zu üben, du kannst die Zeit dann immer weiter auf maximal 15 Minuten steigern. Übe die rechte und die linke Seite gleich oft, beende die Übung also nach einer Ausatmung auf der linken Seite.
Sollte dir schwindelig werden, beende die Wechselatmung und passe die Dauer der Atmung an deine Bedürfnisse an. Das Verhältnis der Länge von Ein- und Ausatmung solltest du aber weiter berücksichtigen.

Die Wechselatmung ist ein wunderbares Hilfsmittel, das du immer dann nutzen kannst, wenn du runterkommen möchtest! Das kann vor Prüfungen, nach stressigen Arbeitstagen oder vor dem Einschlafen sein. Übe achtsam und spüre währenddessen in dich hinein. Hinterlasse mir gerne einen Kommentar und berichte von deinen Erfahrungen mit der Wechselatmung!

Pranayama: Die Wechselatmung (Anuloma Viloma)
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